Определите время отхода ко сну: установите для себя конкретное время, когда вы планируете ложиться спать. Это поможет вам заранее спланировать свой день и освободить время для вечернего отдыха.

Ограничьте время использования социальных сетей: заранее определите время, которое вы будете проводить в социальных сетях каждый день. Постепенно уменьшайте это время, чтобы сократить время, проводимое в сети вечером.

Замените вечерний скроллинг соц сетями на другие занятия: найдите интересные альтернативы, которые займут ваше внимание и помогут расслабиться перед сном. Это могут быть прогулки, чтение, медитация, йога, хобби и т.д.

Создайте ритуал перед сном: создайте последовательность действий, которые вы будете выполнять перед сном, чтобы успокоиться и настроиться на отдых. Например, это может быть принятие душа, приготовление постели, чтение книги и т.п.

Используйте приложения и техники для ограничения времени в социальных сетях: существуют специальные приложения, которые помогают контролировать время, проведенное в социальных сетях. Вы также можете установить блокировщик сайтов или использовать функцию “родительский контроль” на вашем устройстве.

Отключайтесь от сети: выключайте ваш смартфон или компьютер за 30-60 минут до отхода ко сну. Это позволит вам отдохнуть от постоянного потока информации и переключиться на отдых.

Найдите причину, чтобы перестать тратить время на социальные сети: представьте, что вы сможете сделать, если перестанете проводить время в интернете по вечерам. Возможно, вы найдете новые интересы, улучшите свое здоровье, станете более продуктивным и счастливым человеком.

Постепенно сокращайте время в социальных сетях, пока не найдете оптимальное количество времени для себя: начните с того, чтобы ограничить время в соцсетях до 30 минут в день, затем до 15 минут и т. д. Постепенно вы придете к тому, что будете использовать социальные сети только в определенное время дня.

Награждайте себя за успехи: если вы успешно справились с отказом от вечернего скроллинга, наградите себя чем-то приятным. Это может быть любимое блюдо, занятие, покупка и т. п.

Обратитесь за помощью к специалисту: если вам трудно самостоятельно справиться с проблемой, обратитесь к психологу или психотерапевту, который поможет вам разобраться в причинах зависимости от интернета и разработает стратегию для ее преодоления.